Четверг, 21 Сентября 2017

Вы здесь: Идеальная фигура Тренировочные программы Плоский живот за 7 дней
загрузка...

Плоский живот за 7 дней

Плоский живот за 7 днейРеально ли всего за неделю сбросить 2 килограмма и уменьшить обхват талии на 7 сантиметров? Я отвечу Вам, это более чем реально, применяя этот несложный, но эффективный комплекс упражнений, Вы получите плоский живот всего за 7 дней!

Возможно для кого-то это будет неожиданностью, но самыми эффективными упражнениями для формирования красивой талии являются скручивания. Секрет заключается в том, чтобы мышцы пресса действительно устали, этого достичь очень трудно, так как они привыкли работать весь день, поддерживая наше тело, а традиционные упражнения не дают достаточной изоляции этим мышцам. Но нам удалось разработать такую программу, которая в сочетании с обычными аэробными нагрузками сделает Ваш живот плоским и красивым уже через 7 дней.

Эта программа прошла тестирование на группе женщин и результаты оказались очень впечатляющими.

Общий план тренировок

3 дня в неделю: выполнение упражнений программы 3 непоследовательных дня в неделю.

5 дней в неделю: 30-40 минут кардиотренировок - это может быть бег, плавание, езда на велосипеде. Это поможет избавиться от лишнего жира в области живота. Нагрузку следует планировать таким образом, чтобы после тренировки Вы тяжело дышали, но были в состоянии говорить короткими фразами.

Каждый день: включать в рацион цельное зерно, овощи, фрукты, белки и здоровые жиры для достижения максимальных результатов. При этом равномерно в течение дня необходимо потреблять 1600-1800 калорий.

Примерный план тренировок

День недели Тренировка
Понедельник Тренировочная программа и кардиотренировка
Вторник  Кардиотренировка
Среда Отдых
Четверг Тренировочная программа и кардиотренировка
Пятница Отдых
Суббота Тренировочная программа и кардиотренировка
Воскресенье Кардиотренировка

Тренировочная программа для плоского живота

Выполняйте по 3 подхода каждого из 4-х упражнений. Делайте столько повторений в каждом подходе (1 секунда движение вверх и 1 секунда движение вниз), сколько сможете. Пока не почувствуете невыносимое жжение в области живота или не сможете придерживаться техники упражнения. Отдых между подходами составляет 15 секунд. В первых подходах Вы, скорее всего, будете делать больше повторений, чем в последних, это нормально и вполне допустимо! После того как Вы сможете выполнять по 40-50 повторений или делать балансные упражнения в течении 2-х минут пробуйте выполнять упражнения в утяжеленной версии, который будет указан сразу после описания каждого упражнения ниже.

Итак, вот эти 4 упражнения:

Скручивания

Скрчуивания - упражнение для плоского живота

Отличное упражнение для пресса, исключающее помощь брюшным мышцам со стороны бедер.

Лягте на спину, бедра по прямым углом к телу, икры параллельно полу, руки скрещены на груди. Сокращайте мышцы пресса, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины примерно на 30 градусов от пола и делая выдох. Затем опуститесь, не касаясь головой пола и делая вдох. В среднем получается выполнить 25 повторений.

Облегченная версия: положите икры на стул, а руки расположите по бокам.

Утяжеленная версия: Выпрямите ноги под прямым углом к телу.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  • не тяните подбородок груди;
  • сосредоточьтесь на работе мышц живота, представьте движение грудной клетки к бедрам.

Остановитесь, когда:

  • начнете делать резкие движения головой и плечами для поднятия;
  • не сможете держать плечи и шею расслабленными.

Обратные скручивания

Обратные скручивания

При выполнении упражнений на пресс зачастую именно руки помогают брюшным мышцам, что снижает эффективность таких действий. Следующее упражнение устраняет помощь рук.

Лягте на пол, руки вытянуты над головой и держатся за какой-нибудь неподвижный предмет (мебель). Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, оторвав нижнюю часть спины от пола и делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе. В среднем должно получаться около 21 повторения за подход.

Облегченная версия: держите руки по бокам.

Утяжеленная версия: выполняйте упражнение с прямыми ногами.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  • напряжение должно чувствоваться только в мышцах живота, а не в спине и ногах;
  • сосредоточьтесь именно на поднятии ног, а не на подтягивании коленей к груди.

Остановитесь, когда:

  • не сможете оторвать бедра от пола без рывка;
  • почувствуете напряжение в шее и плечах.

V-образные скручивания

V-образные скручивания

Суть этого упражнения в синхронном движении верхней и нижней частей туловища, за счет чего мышечные волокна пресса работают эффективнее.

Исходное положение - лягте на пол, ноги чуть согнуты в коленях, руки по швам. Напрягите мышцы пресса, одновременно отрывая от пола спину и ноги, для образования буквы "V". Следите за тем, чтобы спина была прямой. В среднем должно получаться по 10-12 повторений в подходе.

Утяжеленная версия: в каждую руку возьмите по 1,5-2 кг. гантели.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  • взгляд перед собой, подбородок держать параллельно полу;
  • не позволяйте спине сгибаться, а плечам тянуться к ушам.

Остановитесь, когда:

  • не сможете одновременно и без рывков оторвать ноги и спину от пола;
  • почувствуете боль в шее или спине.

"Боковая доска"

"Боковая доска"

Да, именно такое необычное название мы придумали для этого упражнения. Оно относится к классу статической балансировки, который подразумевает удержание тела в определенном положении, при котором определенная группа мышц (в данном случае мышц живота) максимально напряжена. Делайте это упражнение после скручиваний, чтобы максимально проработать все мышцы Вашего, уже совсем скоро, плоского живота! Улыбка

Лягте на правый бок, правая рука согнута в локте и находится под плечом, как бы подпирая тело. Ноги вместе, левая рука на поясе. Затем напрягите пресс и оторвите бедра и ноги от пола, добившись идеально ровной линии тела (ровная доска). Задержитесь в этом положении на сколько сможете, засекая время. Сделайте 3 повторения, а затем перевернитесь на другой бок и сделайте три повторения. В среднем на каждое повторение должно уходить не менее чем 20 секунд.

Облегченная версия: согните ноги в коленях и опирайтесь на них и голени.

Утяжеленная версия: выпрямите верхнюю руку вверх.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  • удерживайте голову, шею, туловище, бедра, ноги на одной линии;
  • старайтесь меньше нагружать плечо опорной руки и переносить максимум напряжения на мышцы пресса.

Остановитесь, когда:

  • почувствуете провисание бедер;
  • почувствуете боль в шее, плече или спине.

Комментарии  

 
+3 # анна 04.03.2011 20:52
скажите,эффект точно будет???мне это очень важно))у меня живот есть,но небольшой))хочу непременно избавится!!тем более скоро лето
 
 
0 # анна 04.03.2011 20:52
:cry: хочу плоский живот
 
 
0 # admin 04.03.2011 21:43
Анна, эффект обязательно будет! Особенно уделите внимание скручиваниям - очень эффективное упражнение! Главное правильно делать. Мышцы очень хорошо работают. А мышечная ткань намного больше калорий сжигает чем жировая. Об этом почитать можете в статье Правила похудения
 
 
+2 # ромашка 11.12.2011 04:05
Мне очень нравится. Попробую. Спасибо :P
 
 
+5 # Игорь 30.03.2012 07:32
Упражнения класс, этими упражнениями можно не только убрать живот, но и еще сделать его рельефным (накачать кубиками) только недели маловато будет.
 
 
-2 # Мари Rock 19.08.2012 15:25
Если сочетать эти упрожнения с очень жесткой диетой , это не будет вредно для здоровья ?
 
 
-1 # Татьяна 03.02.2013 22:53
Если у меня вообще ужасная фигура , эта программа мне поможет?
 
 
0 # admin 04.02.2013 14:48
Поможет! Только сроки, возможно, увеличатся. Но в данной ситуации главное встать на путь улучшения фигуры, и при регулярных занятиях результат будет появляться!
 
 
+1 # Mary 08.04.2013 11:52
Добрый день, ув.админ. Скажите, можно ли делать эти упражнения подростками-12-13 лет? По сколько подходов и кол-во раз?
 
 
+1 # admin 08.04.2013 14:25
Доброго времени!

Да можно. Количество повторений и подходов такие же, как указаны в статье. Просто не прибегайте к утяжеленной версии данных упражнений.
 
 
+11 # Афоня 10.04.2013 16:25
ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ РЕАЛЬНО РАБОТАЮТ :D ЖИВОТ УБИРАЕТСЯ В НЕРЕАЛЬНО БЫСТРОМ ТЕМПЕ! ВСЕМ СОВЕТУЮ) Только 7 дней мало будет:) Дней 14 и живота как не бывало :lol:
 
 
0 # Катя 09.07.2014 09:29
Правда? А то я как то сомневаюсь( а на сколько примерно убрался у вас живот?
 
 
+3 # Zara 30.05.2013 13:47
По этой программе- минус 10 кг. за 2 месяца, и минус 11 см в талии. Ура!!! Работает точно, если делать правильно и не жалеть себя.:) удачи!!!
 
 
0 # admin 30.05.2013 22:36
Спасибо за то, то поделились результатами! :roll:
 
 
0 # Яна 04.06.2013 21:00
а можно делать тренировочную программу каждый день?
 
 
0 # admin 04.06.2013 22:42
Вообще, конечно же, надо прислушиваться к своим ощущениям. Лучше сделать тренинг более интенсивным (увеличить количество повторов и подходов, например). Если 3-х дней недостаточно, можете добавить денек.
 
 
+1 # Яна 04.06.2013 23:07
ну от трех дней точно будет результат?
 
 
0 # admin 04.06.2013 23:17
Конечно будет! Я рекомендую Вам начать заниматься по этой программе, а через пару недель, если понадобится, увеличите количество тренировок.
 
 
0 # Яна 05.06.2013 16:07
спасибо! у меня ест три недели на то,чтобы привести животик в порядок. начну сегодня же! потом отпишусь о результатах ;-)
 
 
+2 # admin 05.06.2013 16:39
OK, успехов Вам! И достижения поставленных целей! :-)
 
 
0 # Оля 05.07.2013 23:34
Скажите а реально уменьшить обхват талии на 15 см за месяц?
 
 
0 # admin 08.07.2013 18:26
Трудно сказать, от многих факторов это зависит.
 
 
0 # Катя 08.07.2013 23:08
Скажите а можно ли к данным упражнениям добавлять свои?
 
 
+1 # admin 11.07.2013 19:34
Конечно можно!
 
 
+1 # Vika 20.07.2013 23:03
А это днём и вечером делать?
 
 
+1 # natasha 10.03.2014 19:40
Лучше утром, перед едой
 
 
0 # Ольга 18.03.2014 16:40
Если делать упражнения утром перед едой, то воду можно пить перед упражнениями. Ведь как советуют проснувшись надо выпить стакан воды....
 
 
-3 # yuliya 17.06.2014 17:05
добрый день! Я вот уже 2месяца занимаюсь шейпингом и пресс мы там именно так качаем как вы говорите, безусловно мышцы подтянулись но живот не ушел. я даже в поясе занимаюсь, интересно почему?
 
 
0 # Катя 09.07.2014 09:27
Здравствуйте! я бы хотела узнать данные упражнения очень эффективны? и на сколько сантиметров может уйти живот ?
 
 
+2 # Катя 10.07.2014 10:35
А то просто буду делать а результата никого не будет ( в интернете всего просто написано даже уже не знаю верить или нет)
 
 
+4 # admin 11.07.2014 14:14
Все индивидуально, точного результата в сантиметрах никто не назовет. Упражнения, описанные в статье эффективны и дают результат. В любом случае, лучше делать и пробовать. От бездействия и поиска идеальной "пилюли" лишние килограммы не уйдут - это я Вам точно могу сказать! ;-)